Consells per cuidar el teu cos i l’alimentació durant el postpart

Durant l’embaràs i després del part, el nostre cos experimenta canvis significatius. Aquests canvis solen ser reversibles, encara que poden tardar uns sis mesos o més a desaparèixer, depenent de factors com l’edat, el pes previ a l’embaràs i la genètica. És clau donar-li temps al cos per recuperar-se, sense buscar resultats immediats.

Els canvis corporals poden afectar psicològicament algunes mares, portant-les a intentar dietes miraculoses o a descuidar la seva aparença. No obstant això, és fonamental entendre que cuidar-se continua sent important. Afortunadament, hi ha professionals disposats a ajudar-nos en aquest procés.

Com m’he d’alimentar durant el postpart?

És essencial mantenir una alimentació saludable, especialment si estàs donant pit al teu nadó. La qualitat de la llet materna depèn directament del que consumeixes, per la qual cosa és vital cuidar la teva dieta tant en el postpart com abans, durant l’embaràs.

Una dieta equilibrada i variada és clau per assegurar que el nadó rebi tots els nutrients necessaris. Les mares lactants necessiten un aport calòric addicional d’unes 500-600 kcal diàries, preferiblement provinents d’aliments de qualitat.

Quins aliments em convenen i quins he d’evitar?

Has de prioritzar el consum de:
– Fruites i verdures fresques
– Hortalisses
– Làctics baixos en greix
– Peixos i carns magres

Has d’evitar:
– Embotits i productes processats
– Nata i mantega
– Aliments fumats i salats
– Dolços i brioixeria industrial

Alguns consells nutricionals importants per al postpart

1. Verdures i hortalisses: Aporten vitamines, minerals, fibra i aigua, ajudant a combatre l’estrenyiment. Han d’ocupar almenys la meitat del teu plat.

2. Proteïnes: Inclou carns, peixos, ous, làctics i llegums en tots els àpats principals, representant un quart del plat.

3. Hidrats de carboni: Proporcionen energia i han d’omplir el quart restant del plat. No els tinguis por, no són tan dolents com semblen si saps combinar-los.

4. Greixos saludables: Presents en salmó, tonyina, ous, fruits secs, alvocat i oli d’oliva verge extra, són crucials per a l’absorció de vitamines liposolubles.

5. Fruita: Consumeix almenys tres peces al dia per obtenir vitamines i fibra.

6. Aigua: És fonamental mantenir una adequada hidratació, especialment si estàs donant el pit. Beu entre 6 i 8 gots d’aigua al dia i evita begudes ensucrades, gasoses i estimulants com el cafè. L’alcohol està prohibit durant la lactància.

Quins nutrients són essencials?

– Ferro: Important per evitar l’anèmia. El trobes en espinacs, musclos, escopinyes, llegums i carns vermelles. Consumeix aquests aliments amb vitamina C per millorar la seva absorció, evitant làctics que poden inhibir-la.

– Calci: Crucial per al creixement ossi del nadó i la producció de llet. Fonts de calci inclouen làctics, bròquil, espinacs, tofu, moniato i ametlles.

– Vitamina C: Present en cítrics, pebrots, tomàquets, mangos i kiwis.

– Fibra: Ajuda amb el trànsit intestinal. La trobes en fruites, verdures i cereals integrals.

Quines tècniques utilitzar per cuinar de forma saludable?

Per mantenir una dieta saludable durant el postpart, opta per tècniques de cocció senzilles com:
– Al vapor
– Bullits
– A la planxa
– Al forn
– Purés i compotes

Modera l’ús de fregits, guisats, arrebossats i refregits.

I recorda que hi ha aliments que donen mal gust a la llet

Alguns aliments com l’all, espàrrecs, ceba, carxofa, coliflor i espècies picants poden alterar el gust de la llet, cosa que pot causar rebuig en alguns nadons. No és necessari eliminar-los completament, sinó consumir-los amb moderació i observar la reacció del nadó.

Recorda, la recuperació postpart requereix temps i paciència. Amb una dieta equilibrada i saludable, tant tu com el teu nadó es beneficiaran d’aquest procés.

Consells per cuidar el teu cos i l’alimentació durant el postpart